ايقونات التواصل الاجتماعي

طريقة استعمال أوميغا 3

ما هي الأوميجا 3 

دهون أوميجا 3 هي دهون صحية يحتاجها الجسد للقيام بالعديد من الوظائف ابتداءً من النشاط العضلي إلى نمو الخلايا، ولكنّ الجسد لا يمكنه صناعة ذلك النوع من الدهون، لهذا فإنّ المصدر الوحيد للأوميغا 3 هو من خلال تناول الأكل أو المكملات الغذائية،[١] وللأحماض الدسمة (أوميغا 3) ثلاثة أشكال أساسية وهي:[٢]
 حمض ألفا - لينولينيك (ALA)، ومصدره بعض أشكال البذور والزيوت النباتية. 
حمض إيكوسابنتانويك (EPA)، ومصدره الأسماك والمأكولات البحرية. 
حمض دوكوساهيكسينويك (DHA)، ومصدره الأسماك والمأكولات البحرية. طريقة استعمال أوميغا3

 طريقة استعمال أوميغا 3 

 

 ليس هناك معياراً محدداً لكمية الأوميغا 3 التي يحتاجها الإنسان كل يومً، إلا أنّ أكثرية المنظمات توصي كحدٍ أسفل (250-500 ملغ) مجتمعة من ال (DHA) و(EPA) كل يومً، لكنّ تناول ما يبلغ إلى 3000 -5000 ملغ من أوميغا 3 في اليوم كثيرا ماً ما يكون آمناً، بالرغم من أنّ تناول تلك الحجم العالية غير لازم فيما يتعلق لمعظم الأفراد.[٣] وقد تكون الأوميغا 3 إحدى المكملات الأكثر نفعً، ولكن يلزم التيقن من اختيارها واستعمالها بحكمة، وهذا باتباع التعليمات التالية:[٤][٣]
* اختيار المكملات الغذائية التي تتضمن على أوميغا 3 على شكل أحماض دسمة حرة (بالإنجليزية: Free fatty acids)، أو الدهون الثلاثية (بالإنجليزية:Triglyceride)، أو الدهون الفوسفورية (بالإنجليزية:Phospholipids)، والذهاب بعيدا عن المكملات الغذائية التي تتضمن على أوميغا 3 على شكل استرات الإيثيل (بالإنجليزية: Ethyl esters).
*  قراءة الملصق الملحق بالمكملات الغذائية المحتوية على الأوميغا 3 لمعرفة حجم ال (EPA) و(DHA) الذي يتضمن عليه في الواقع وليس فقط على حجم زيت السمك، ويفضّل أن يتضمن على مضادات الأكسدة لمكافحة حدوث التأكسد والتزنخ لزيت السمك، مثل فيتامين (هـ) (بالإنجليزية: Vitamin E).
* اتباع النصائح المتواجدة على الملحق المتواجد مع زيت السمك، والحد الأسفل (250 ملغ) والحد الأقصى (3000 ملغ) من ال (EPA) و(DHA) سوياً.
* من الأمثل أن تأخذ مكملات الأوميجا 3 مع وجبة تتضمن على الدهون، إذ إنّ الدهون تضيف إلى امتصاص أوميغا 3.[٤]
* الأوميغا 3 قابلة للتلف كلياً مثل الأسماك، لهذا فشراؤها بأحجامٍ كبيرة هي فكرة سيئة.[٤]

من أين نحصل على الأوميجا 3

 

تبقى الأوميجا 3 على نحوٍ طبيعي في بعض المأكولات، وتضاف صناعياً إلى القلة الآخر، كما يمكن الحصول عليها من خلال المكملات الغذائية، ومن الهام أن يتضمن الإطار الغذائي على الأشكال الثلاثة من دهون الأوميغا 3. يمكن الاستحواذ على الحجم الكافية من الأوميجا 3 بواسطة تناول مجموعة متعددة من الأغذية منها:[٢][٥]

 الأسماك، والمأكولات البحرية الأخرى (وخصوصا الأسماك الدسمة التي تجيء من الأنحاء الباردة).
 الزيوت النباتية، مثل: زيت بذور الكتان، زيت فول الصويا، وزيت الكانولا.
 المأكولات المدعمة بأوميجا 3، مثل: الحليب، والعصير، واللبن، والبيض، ولبن الأطفال، وهنا يلزم التأكيد على أنّ تلك السلع مدعمة من خلال قراءة بطاقة المأكولات المتواجدة على السلع إلى أن ينتهي اعتبارها مصدراً لأوميجا 3.
 المكملات الغذائية من أوميجا 3، مثل: زيت السمك، وزيت كبد السمك، وزيت الطحالب، وتتشابه المكملات من حيث مصدرالأوميجا 3 والجرعة التي تحتويها، ولكن استهلاك زيادة عن 3 غم من أوميجا 3 قد يسبب مضاعفات في الجهاز الهضمي. المكسرات والبذور مثل: (بذور الكتان، بذور الشيا، الجوز)، لكنّه يتم امتصاص اعداد ضئيلة للغايةً من دهون أوميغا 3 من بذور الكتان؛ وهذا لصعوبة هضمها في الجسد.[٦] 
إنّ دهون ال (EPA) و(DHA) لا تتوافر سوى في المصادر الحيوانية، إذ إنّ المصادر النباتية تتضمن لاغير على ALA، ولكن هناك استثناء واحد هو زيت الطحالب، حيث يعد مصدراً ممتازاً للأوميغا 3 بجميع أشكالها، كما يعد ذلك ناشر الخبر مناسباً للنباتيين.[٤] وجدير بالذكر أنّ جسد الإنسان يتطلب إلى أحجامٍ متوازنة من أوميغا 3 وأوميغا 6، فكلما ارتفع استهلاك أوميجا 6 الموجود في الزيوت النباتية المكررة ازداد عوز الجسد لأوميغا 3، حيث ينبغي أن تكون النسبة بينهما أكثر قربا إلى 1:2 (أوميغا 6: أوميغا 3) للحفاظ على صحة الجسد.[٣]

فوائد الأوميجا 3 للجسد

 

 تعتبر دهون الأوميجا 3 مكوناً رئيسياً لجدار الخلية، ويحتاجها الجسد للقيام بوظائف الفؤاد والأوعية الدموية والرئتين، والجهاز المناعي، وجهاز الغدد الصماء المنتجة للهرمونات،[٢] ولدهون الأوميجا 3 الكثير من المزايا، نذكر منها ما يجيء: تعاون دهون الأوميغا 3 على تخفيض خطر الإصابة بأمراض القلب، حيث إنّ الأفراد الذين يتناولون الأسماك والمأكولات البحرية على نحوٍ منتظم يقل  خطر الإصابة بالعديد من الأمراض العضال، كما أنّ تناول الأسماك الدسمة كجزء من نمط الحياة يعاون في حماية وحفظ صحة القلب، ويحمي من الكثير من مشكلات القلب، كما يخفف من معدلات الدهون الثلاثية[٢]، وقد تعاون مكملات الأوميجا 3 في مكافحة أمراض القلب، حيث إنّ حالات الوفاة المفاجئ نتيجة لـ أمراض القلب من الممكن أن تقل بنسبة 45% نحو تناول المكملات الغذائية التي تتركب من حمضي (EPA) و(DHA). [٥] 

تعمل دهون الأوميغا 3 في تطور الرأس، والتطور العصبي والبصري عند الرضع.[٦] 
توثر على نحو غير سلبي على تعلم الطفل وسلوكه.[٧] 
.
.
. 
.
.
. 

تلعب دوراً وقائياً من الأكزيما والتهاب المفاصل.[٨] 
تؤثر على نحوٍ كبيرعلى صحة الرأس، و نمو الخلايا العصبية في القشرة الأمامية من الرأس، كما تعمل على تفعيل الدورة الدموية الدماغية،[٧] ولها تاثير هائل على مرض الاكتئاب، حيث أنّ الجماعات التي يتضمن نمطها الغذائي على صعيد مرتفعٍ من الأوميجا 3 تملك معدلات أدنى من الحزن والكآبة.[٩] 
تعمل على تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدى، والبروستات، والقولون.[٣]

زيت السمك مصدرا للأوميجا 3 

 

كون زيت السمك على شكل كبسولات، أو حبوب، ومن الممكن أن يكون على شكل سائلٍ، وعندما يؤخذ زيت السمك بالكمية الموصى بها يكون آمناً، إلا أن يلزم التيقن من مصدره أولاً، وهذا للتأكد من عدم احتوائه على الزئبق، وبالرغم من الإمتيازات العديده له لكنّ زيت السمك من الممكن أن يكون السبب بالأعراض التالية:[١٠]

بقاء مذاق السمك في الفم. 
رائحة الفم الكريهة.
الغثيان.
طفح جلدي.
ومن الجدير بالذكر حتّىّ أخذ جرعات عالية من مكملات زيت السمك قد يضيف إلى خطر النزيف وربما يضيف إلى خطر السكتة الدماغية .

المراجع 

 "Fish oil", www.Mayoclinic.Org, Retrieved 2017-11-8. Edited.
"Omega-3 Fatty Acids", National Institutes of Health, Retrieved 2017-11-7. Edited.
"How Much Omega-3 Should You Take Per Day?", www.Healthline.Com, Retrieved 2017-11-8. Edited.
"Omega-3 Supplement Guide: What to Buy and Why", www.Healthline.Com, Retrieved 2017-11-8. Edited.
Sharon Denny (2015-5-19), "What are Omega-3 Fatty Acids?"، eatright, Retrieved 2017-11-7. Edited.
"Omega-3 fats deliver Oh Mega benefits", www.Eatrightontario.Ca, Retrieved 2017-11-8. Edited.
Dr. Mercola, "Your Practical Guide to Omega-3 Benefits and Supplementation"، Mercola, Retrieved 2017-11-8. Edited.
"Omega-3 Fatty Acids: An Essential Contribution", www.Hsph.Harvard.Edu, Retrieved 2017-11-8. Edited.
"The Facts on Omega-3 Fatty Acids", www.Webmd.Com, Retrieved 2017-11-8. Edited.
"Fish oil", www.Mayoclinic.Org, Retrieved 2017-11-8. Edited.

طريقة استعمال أوميغا 3

إعلان أول الموضوع
إعلان وسط الموضوع

طريقة استعمال أوميغا 3

ما هي الأوميجا 3 

دهون أوميجا 3 هي دهون صحية يحتاجها الجسد للقيام بالعديد من الوظائف ابتداءً من النشاط العضلي إلى نمو الخلايا، ولكنّ الجسد لا يمكنه صناعة ذلك النوع من الدهون، لهذا فإنّ المصدر الوحيد للأوميغا 3 هو من خلال تناول الأكل أو المكملات الغذائية،[١] وللأحماض الدسمة (أوميغا 3) ثلاثة أشكال أساسية وهي:[٢]
 حمض ألفا - لينولينيك (ALA)، ومصدره بعض أشكال البذور والزيوت النباتية. 
حمض إيكوسابنتانويك (EPA)، ومصدره الأسماك والمأكولات البحرية. 
حمض دوكوساهيكسينويك (DHA)، ومصدره الأسماك والمأكولات البحرية. طريقة استعمال أوميغا3

 طريقة استعمال أوميغا 3 

 

 ليس هناك معياراً محدداً لكمية الأوميغا 3 التي يحتاجها الإنسان كل يومً، إلا أنّ أكثرية المنظمات توصي كحدٍ أسفل (250-500 ملغ) مجتمعة من ال (DHA) و(EPA) كل يومً، لكنّ تناول ما يبلغ إلى 3000 -5000 ملغ من أوميغا 3 في اليوم كثيرا ماً ما يكون آمناً، بالرغم من أنّ تناول تلك الحجم العالية غير لازم فيما يتعلق لمعظم الأفراد.[٣] وقد تكون الأوميغا 3 إحدى المكملات الأكثر نفعً، ولكن يلزم التيقن من اختيارها واستعمالها بحكمة، وهذا باتباع التعليمات التالية:[٤][٣]
* اختيار المكملات الغذائية التي تتضمن على أوميغا 3 على شكل أحماض دسمة حرة (بالإنجليزية: Free fatty acids)، أو الدهون الثلاثية (بالإنجليزية:Triglyceride)، أو الدهون الفوسفورية (بالإنجليزية:Phospholipids)، والذهاب بعيدا عن المكملات الغذائية التي تتضمن على أوميغا 3 على شكل استرات الإيثيل (بالإنجليزية: Ethyl esters).
*  قراءة الملصق الملحق بالمكملات الغذائية المحتوية على الأوميغا 3 لمعرفة حجم ال (EPA) و(DHA) الذي يتضمن عليه في الواقع وليس فقط على حجم زيت السمك، ويفضّل أن يتضمن على مضادات الأكسدة لمكافحة حدوث التأكسد والتزنخ لزيت السمك، مثل فيتامين (هـ) (بالإنجليزية: Vitamin E).
* اتباع النصائح المتواجدة على الملحق المتواجد مع زيت السمك، والحد الأسفل (250 ملغ) والحد الأقصى (3000 ملغ) من ال (EPA) و(DHA) سوياً.
* من الأمثل أن تأخذ مكملات الأوميجا 3 مع وجبة تتضمن على الدهون، إذ إنّ الدهون تضيف إلى امتصاص أوميغا 3.[٤]
* الأوميغا 3 قابلة للتلف كلياً مثل الأسماك، لهذا فشراؤها بأحجامٍ كبيرة هي فكرة سيئة.[٤]

من أين نحصل على الأوميجا 3

 

تبقى الأوميجا 3 على نحوٍ طبيعي في بعض المأكولات، وتضاف صناعياً إلى القلة الآخر، كما يمكن الحصول عليها من خلال المكملات الغذائية، ومن الهام أن يتضمن الإطار الغذائي على الأشكال الثلاثة من دهون الأوميغا 3. يمكن الاستحواذ على الحجم الكافية من الأوميجا 3 بواسطة تناول مجموعة متعددة من الأغذية منها:[٢][٥]

 الأسماك، والمأكولات البحرية الأخرى (وخصوصا الأسماك الدسمة التي تجيء من الأنحاء الباردة).
 الزيوت النباتية، مثل: زيت بذور الكتان، زيت فول الصويا، وزيت الكانولا.
 المأكولات المدعمة بأوميجا 3، مثل: الحليب، والعصير، واللبن، والبيض، ولبن الأطفال، وهنا يلزم التأكيد على أنّ تلك السلع مدعمة من خلال قراءة بطاقة المأكولات المتواجدة على السلع إلى أن ينتهي اعتبارها مصدراً لأوميجا 3.
 المكملات الغذائية من أوميجا 3، مثل: زيت السمك، وزيت كبد السمك، وزيت الطحالب، وتتشابه المكملات من حيث مصدرالأوميجا 3 والجرعة التي تحتويها، ولكن استهلاك زيادة عن 3 غم من أوميجا 3 قد يسبب مضاعفات في الجهاز الهضمي. المكسرات والبذور مثل: (بذور الكتان، بذور الشيا، الجوز)، لكنّه يتم امتصاص اعداد ضئيلة للغايةً من دهون أوميغا 3 من بذور الكتان؛ وهذا لصعوبة هضمها في الجسد.[٦] 
إنّ دهون ال (EPA) و(DHA) لا تتوافر سوى في المصادر الحيوانية، إذ إنّ المصادر النباتية تتضمن لاغير على ALA، ولكن هناك استثناء واحد هو زيت الطحالب، حيث يعد مصدراً ممتازاً للأوميغا 3 بجميع أشكالها، كما يعد ذلك ناشر الخبر مناسباً للنباتيين.[٤] وجدير بالذكر أنّ جسد الإنسان يتطلب إلى أحجامٍ متوازنة من أوميغا 3 وأوميغا 6، فكلما ارتفع استهلاك أوميجا 6 الموجود في الزيوت النباتية المكررة ازداد عوز الجسد لأوميغا 3، حيث ينبغي أن تكون النسبة بينهما أكثر قربا إلى 1:2 (أوميغا 6: أوميغا 3) للحفاظ على صحة الجسد.[٣]

فوائد الأوميجا 3 للجسد

 

 تعتبر دهون الأوميجا 3 مكوناً رئيسياً لجدار الخلية، ويحتاجها الجسد للقيام بوظائف الفؤاد والأوعية الدموية والرئتين، والجهاز المناعي، وجهاز الغدد الصماء المنتجة للهرمونات،[٢] ولدهون الأوميجا 3 الكثير من المزايا، نذكر منها ما يجيء: تعاون دهون الأوميغا 3 على تخفيض خطر الإصابة بأمراض القلب، حيث إنّ الأفراد الذين يتناولون الأسماك والمأكولات البحرية على نحوٍ منتظم يقل  خطر الإصابة بالعديد من الأمراض العضال، كما أنّ تناول الأسماك الدسمة كجزء من نمط الحياة يعاون في حماية وحفظ صحة القلب، ويحمي من الكثير من مشكلات القلب، كما يخفف من معدلات الدهون الثلاثية[٢]، وقد تعاون مكملات الأوميجا 3 في مكافحة أمراض القلب، حيث إنّ حالات الوفاة المفاجئ نتيجة لـ أمراض القلب من الممكن أن تقل بنسبة 45% نحو تناول المكملات الغذائية التي تتركب من حمضي (EPA) و(DHA). [٥] 

تعمل دهون الأوميغا 3 في تطور الرأس، والتطور العصبي والبصري عند الرضع.[٦] 
توثر على نحو غير سلبي على تعلم الطفل وسلوكه.[٧] 
.
.
. 
.
.
. 

تلعب دوراً وقائياً من الأكزيما والتهاب المفاصل.[٨] 
تؤثر على نحوٍ كبيرعلى صحة الرأس، و نمو الخلايا العصبية في القشرة الأمامية من الرأس، كما تعمل على تفعيل الدورة الدموية الدماغية،[٧] ولها تاثير هائل على مرض الاكتئاب، حيث أنّ الجماعات التي يتضمن نمطها الغذائي على صعيد مرتفعٍ من الأوميجا 3 تملك معدلات أدنى من الحزن والكآبة.[٩] 
تعمل على تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدى، والبروستات، والقولون.[٣]

زيت السمك مصدرا للأوميجا 3 

 

كون زيت السمك على شكل كبسولات، أو حبوب، ومن الممكن أن يكون على شكل سائلٍ، وعندما يؤخذ زيت السمك بالكمية الموصى بها يكون آمناً، إلا أن يلزم التيقن من مصدره أولاً، وهذا للتأكد من عدم احتوائه على الزئبق، وبالرغم من الإمتيازات العديده له لكنّ زيت السمك من الممكن أن يكون السبب بالأعراض التالية:[١٠]

بقاء مذاق السمك في الفم. 
رائحة الفم الكريهة.
الغثيان.
طفح جلدي.
ومن الجدير بالذكر حتّىّ أخذ جرعات عالية من مكملات زيت السمك قد يضيف إلى خطر النزيف وربما يضيف إلى خطر السكتة الدماغية .

المراجع 

 "Fish oil", www.Mayoclinic.Org, Retrieved 2017-11-8. Edited.
"Omega-3 Fatty Acids", National Institutes of Health, Retrieved 2017-11-7. Edited.
"How Much Omega-3 Should You Take Per Day?", www.Healthline.Com, Retrieved 2017-11-8. Edited.
"Omega-3 Supplement Guide: What to Buy and Why", www.Healthline.Com, Retrieved 2017-11-8. Edited.
Sharon Denny (2015-5-19), "What are Omega-3 Fatty Acids?"، eatright, Retrieved 2017-11-7. Edited.
"Omega-3 fats deliver Oh Mega benefits", www.Eatrightontario.Ca, Retrieved 2017-11-8. Edited.
Dr. Mercola, "Your Practical Guide to Omega-3 Benefits and Supplementation"، Mercola, Retrieved 2017-11-8. Edited.
"Omega-3 Fatty Acids: An Essential Contribution", www.Hsph.Harvard.Edu, Retrieved 2017-11-8. Edited.
"The Facts on Omega-3 Fatty Acids", www.Webmd.Com, Retrieved 2017-11-8. Edited.
"Fish oil", www.Mayoclinic.Org, Retrieved 2017-11-8. Edited.

إعلان آخر الموضوع
صحة

ليست هناك تعليقات

الاشتراك في: تعليقات الرسالة (Atom)